일본 NHK방송에 방영되었던 내용을 책으로 엮은 걷기운동에 대한 가장 기본적인 교과서입니다.

 
이 내용은 현재 일본시민스포츠연맹 회장으로 활동하고 있는 (전)일본동경대 교수였던 官下充正 (미야시다) 회장이 지난 일본 NHK-TV에 출연하여 강의하였던 내용을 [걷기건강법]이라는 제목으로 책으로 출간하였던 내용을 (사)한국체육진흥회 근무당시 유제천 총대장이 번역을 의뢰, 수차례에 걸쳐 교정을 통해서 발간한 책을 기본으로 하고 있습니다.

걷기운동을 통해 건강을 증진하고자 하는 많은 걷기동호인 모든 분들에게 도움이 되고자 합니다.

최근 국민들 사이에서 주목되고 있는 걷기운동, 일상운동과는 전혀 인연이 없다는 분이라도 이 걷기운동 건강법을 실행함으로서 무리 없이 손쉽게 건강을 유지할 수 있다고 하여 이른 아침이나 저녁때 공원이나 도로변에서 걷기를 운동으로 실천하고 있는 사람을 많이 볼 수 있게 되었습니다. 할일 없이 다만 [걷는다]는 것이 아니라 건강에 좋은 걷는 방법과 지식을 갖고자 다양한 걷기에 대한 자료를 게재합니다.


걷기운동으로 몸이 변한다
걷기운동은 몸에 부드럽다.
  걷기운동의 특징이 무엇입니까?
우선 조깅(jogging)과 비교하여 보면 알기 쉬울 것입니다. 걷기운동에서는 체중이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1-2배 정도이지만 조깅의 경우는 착지할 때 발이 체중의 3배가량의 충격을 지면으로부터 받습니다. 즉 조깅쪽이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만 걷기운동은 충격이 적은 누구나 할 수 있는 운동이라고 말할 수 있습니다.

12주간은 계속합시다.
 

우선 어느 정도의 기간을 목표로 걷기운동을 해야 좋을까요?
이제까지 운동을 하여 오지 않은 분이 일상 생할 중 무리 없이 걷기운동을 받아들일 수 있는 시간은 10분에서 20분입니다. 우선 하루에 이 정도의 시간 걷기운동을 실천합시다. 그리고 걷기운동을 받아들이기 시작하고부터 몸의 상태가 바뀌고 좋아지기까지는 12주간 걸립니다. 그러므로 될 수 있으면 12주간은 계속하시는 것이 바람직합니다.

계절이 좋다면 친구들과 같이 하이킹(hiking)등을 계획에 포함시켜도 좋은가요?
그렇습니다. 그와 같은 즐거움을 목표로 한다면 무리 없이 계속할 수 있을 것 같습니다.



걷기운동은 이렇게 몸에 좋다
걷기운동으로 기대할 수 있는 효과로는 어떠한 것이 있습니까?
신체적인 면에서는 지금까지의 연구결과를 중요한 것만을 요약하면 다음과 같습니다.

다리와 허리의 근육이 강화됩니다.
  다리와 허리의 근육은 오랫동안 계속 걸을 수 있게 역할을 하는 느린근섬유(Red Muscle)와 계단을 오르거나 뛰거나 할 때 주역을 담당하는 빠른 근섬유(White Muscle a,b)로 구성되어 있습니다. 걷기운동의 실천은 오래 걷는 것에 의하여 느린근섬유가, 계단을 오르는 것으로 빠른 근섬유가 각각 단련됩니다.

운동강도를 높이면 근섬유는 느린근섬유 → 빠른근섬유a → 빠른근섬유 b의 순서로 사용됩니다. 계단이나 언덕길을 오르는 것으로 모든 근섬유가 균형있게 단련되는 것입니다.


심폐기능이 향상됩니다.
  흔히 심폐기능이 향상한다고 말합니다마는 알기 쉽게 말하면 어떠한 것일까요?
계속하는 운동임으로 심장이나 폐의 기능도 향상한다는 말일까요?

몸을 오랜 시간 움직이면 활동하는 근육의 느린 근섬유에게 에너지원과 산소를 보내지 않으면 안 되기 때문에 심장의 활동이 활발해집니다. 심장의 기능을 저하시키지 않기 위해서는 적당한 운동과 실천이 필요합니다. 이것은 폐에 있어서도 같습니다. 공기 중의 산소를 많이 흡입하기 위해 폐의 활동이 강화됩니다.

그리고 흡입한 산소를 혈액 속에 넣고 다시 심장의 활동에 의해 전신에 보내지는 것입니다.

이 과정이 되풀이 되어 심장, 폐장, 혈액이 활동이 개선되어 갑니다. 이아 같이 걷는 운동을 오래 계속하면 근육에 혈액을 보내지 않으면 안 되기 때문에 근섬유내의 모세혈관이 발달하여 혈액의 흐름이 좋아지게 되는 것입니다.


비만을 해소하자.
  비만해소의 면에서는 어떨까요?
보통 체내의 지방이 운동에 사용되기까지는 적어도 15-20분의 운동을 계속하는 것이 필요합니다. 또, 지방조직이 분해되기 위해서는 산소를 필요로 하므로 100m 달리기와 같이 숨을 쉴 수 없을 정도의 심한 운동으로는 산소의 공급이 원활치 못해 지방은 연소하지 않습니다.

즉 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도의 갑운 운동을, 산소를 충분히 섭취하면서 가능한 한 오랜 시간 계속하여 실시하는 유(有)산소성 운동이 체지방 감량으로는 가장 효과적이며 그 대표적인 것이 걷기운동입니다. 체지방을 효과적으로 줄이고자 하면 터벅터벅 걷은 것으로는 효과가 없지만 그렇다고 무리하게 걷는다는 것이 좋은 것은 아닙니다.

너무 무리한 운동을 하면 오히려 몸의 지방연소를 어렵게 하고 빨리 피로하게 합니다. 결국 지방을 줄이는 데는 효과가 좋은 걷는 방법이 있으며 그것이 목표심박수를 유지하는 정도의 걷는 방법입니다.

혈압의 안정에도 효과.
  고혈압의 예방도 됩니까?
고혈압의 요인은 염분의 과도섭취, 비만, 스트레스, 나이 먹는데 따른 동맥경화 등 여러 가지의 원인이 있습니다. 고혈압의 치료에는 약물요법이 있습니다. 또, 심장병 등의 합병증이 없다면 적당한 운동은 혈압을 낮추는 역할을 합니다.

1983년에 일본 후생성이 실시한 조사에서는 1일 1만보 걷는 사람으로서 남성은 수축기혈압이 평균 134, 최저(확장기) 혈압 평균 82, 여성은 각각 129,78로 되어 있습니다. 매일 걷기운동을 하는 사람일수록 고혈압, 저혈압이 적은 경향이 있다는 것을 알 수 있습니다.

걷기운동의 효과.
  다리와 허리의 근력이 증대한다.
HDL 콜레스테롤이 증가한다.
비만을 해소한다.
고지혈증 (高脂血症)이 개선된다.
심장이나 폐의 기능이 향상된다.
뼈의 밀도가 유지된다.
고혈압이 개선된다.
당뇨병이 개선된다.

좋은 콜레스테롤이 증가한다.
  콜레스테롤도 감소합니까?
혈액중의 지질(脂質)은 크게 나누어 콜레스테롤, 지질, 중성지방, 지방(脂肪)산의 네가지로 나누어집니다.

그리고 콜레스테롤과 지질은 세포를 구성하는 중요한 재료이며, 중성지방과 지방산은 에너지원입니다. 흔히 콜레스테롤이라고 말하며 동맥경화를 일으키는 최대의 병인(病因)이라고 간주되어 왔지만, 동맥경화를 억제하는 HDL 콜레스테롤(좋음)과 중성지방과 결탁하여 동맥경화를 촉진하는 LDL 콜레스테롤(나쁨)의 두 종류가 있음이 밝혀졌습니다.

몸을 위해서는 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것이 좋다는 이야기가 됩니다마는 기뻐할 것은 좋은 HDL 콜레스테롤은 걷기운동 등의 운동에 의해서 증가한다는 것을 알았습니다.

걷기운동은 안정시의 혈압이 오르는 것을 억제하고 H이 콜레스테롤을 증가시킨다.

성인병을 예방한다.
  그러면 걷기운동에는 좋은 콜레스테롤을 늘려 동맥경화를 예방하는 효과도 있다는 말씀이네요!
그대로입니다. 동맥경화를 일으키는 협심증, 심근경색, 뇌경색, 복부의 대동맥류 등 치명적 질병과도 연계될 수 있으며, 심한 운동을 했다고 하여 짧은 시간으로는 좋은 콜레스테롤은 늘지 않습니다. 한시간 정도 계속되는 운동을 주3회 정도는 실시하는 것이 필요합니다. 그러므로 성인병 예방에는 걷기운동이 가장 적합한 운동이라는 것이니다.

걷지 않으면 감소하는 칼슘.
  기타 지구의 중력에 저항하여 운동한다는 것은 걷기운동을 계속하는 것으로 뼈의 밀도(골밀도)즉 뼈의 단단함이 유지됩니다. 바꾸어 말하면 중력에 저항하여 힘을 발휘하지 않으면 뼈의 칼슘이 녹아내리는 탈회(탈회)현상이 일어나 버립니다. 뼈의 밀도를 유지하는 것은 골다공증을 예벙하기 위해서도 중요합니다.

예를 들면 1965∼1966년에 4일간의 우주비행을 끝내고 귀환한 미국의 제미니 4호 우주비행사는 칼슘은 충분히 섭취하고 있었습니다마는 발뼈의 칼슘은 13%나 감소하였습니다. 다음의 제미니 5호는 8일간의 비행으로 20% 감소되었습니다. 원인은 무중력 상태에서 근육을 쓰지 않고 누워있는 상태로 있어 몸을 움직이지 않았기 때문입니다.

잘 걷는 사람일수록 사망률이 낮다

걷기운동을 하는 사람은 장수한다.
  여러 가지 효과가 기대되는군요?
그렇습니다. 절대적으로 권장해도 좋다고 말할 수 있습니다. 걷기운동을 계속하여 온 사람의 경우 계속하지 않은 사람과 비교하면 심장병에 걸리는 비율이 낮습니다. 그리고 같은 연령을 비교하면 사망률이 낮고 수명이 길다는 결과가 나오고 있습니다. 겨우 걷는다라고 말하지만 적극적으로 [걷는다]면 이런 놀라운 효과가 나온다는 것입니다. 계속하여 실시한다는 것이 무엇보다도 중요합니다.

자각중상이 있는 사람은 한 번 체크를
  어떤 사람이라도 바로 시작해도 좋을까요?
이미 허리가 아프고, 등이나 무릎이 아프다거나 기타 자각증상이 있는 사람은 한번 자신의 주치의사에게 어떻게 걸으면 좋겠느냐를 물어서 실시하지 않으면 안 된다고 생각합니다. 안심하고 시작하기 위해 만일을 위해 의학적 검사를 하시라는 것입니다.


에너지소비와 운동량
비만한 사람은 보통사람과 비교하여 사망률이 1.5∼2배.
과식+과음+운동부족=비만이라고 누구나 알고 있습니다. 섭취에너지가 소비에너지보다 많으면 남은 분(分)은 지방으로서 몸에 축적됩니다.
[먹은 분량은 운동]이라는 것을 명심합시다. 사람의 몸은 [먹는다](섭취량)와 [움직인다] (소비량)와의 균형을 유지하는 것으로서 거강이 유지됩니다. 사람이 보통 생활하는 것만으로도 에너지는 소비됩니다.(基礎代謝)마는 그 이외에도 적극적으로 몸을 움직이지 않으면 이 에너지의 균형을 유지하지 못합니다. 여기서 말씀드린 것은 다만 작은 예에 지나지 않지만 매일의 식사나 간식에서 섭취한 에너지를 소비하는 데는 어느 정도의 운동량이 필요한가를 한 번 조사하였습니다.




걷기운동으로 이것이 변했다. (앙케이드 조사...)
걷기운동 뿐 아니라 어떤 운동도 마찬가지지만 중요한 것은 자기 자신의 생활 속에 포함시켜 실천하는 것입니다. 특히 걷기운동은 신체 분만 아니라 정신적인 면에서도 대단히 좋은 효과가 있으므로 오랫동안 일상생활 속에서 실천하면 좋다고 생각합니다. 우리들이 걷기운동을 권유해 드린 모임이 12주간 걷기운동을 계속한 결과 몸뿐 아니라 여러 가지 자각증상이 좋아졌다는 것을 앙케이트에서 알게 되었습니다.

몸 상태에서는 어깨 결림, 요통, 변비, 두통 등이 나아졌다. 몸이 가벼워졌다, 감기에 걸리지 않게 되었다라고 대답한 사람이 약 70%나 됩니다.

걷기운동을 실천하여 좋아진 자각증상

또 생활면에서는 20%의 사람으로부터 걷기운동을 계속하는 것으로서 생활이 규칙적이 된다. 과음 , 과식하지 않게 된다 라고 하고 있습니다. 더욱 걷기운동에 의해서 약 30%의 사람들이 스타일이 좋게 된다. 즉 배가 들어가고, 자세가 좋게 되고, 근육이 붙은 것으로 인해 몸이 탄탄해 지는 등 변화가 있다고 대답을 하고 있습니다. 기분이나 행동의 면에서도 활발해졌다. 움직임이 기민하게 되었다. 무엇이나 적극적으로 도전하고 싶다라는 사람이 20%를 넘었습니다. 이 앙케이트의 결과를 보더라도 걷기운동을 계속하는 것으로 마음도 몸도 지금까지 와는 달라진 자신을 발견하게 될 것임을 확인합니다.





걷기운동 실천편
LESSEN 1. 바람직한 걷기방법을 습관화 하자.
1. 자신의 건상생태를 점검
걷기운동은 손쉽게 시작할 수 있는 운동입니다만 [허리가 아프다] [무릎이 아프다] [등이 아프다] 등의 병이 있을 때는 삼갑시다. 마음에 걸리는 의논, 의학적 검사를 받아 두는 것이 마음 편하게 제1보를 대디딜 수 있습니다. 또 감기 기운이 있을 때, 숙취, 수면부족 등 몸 상태가 좋지 않을 때는 무리하지 말고 중지합시다. 즐겁고 쾌적한 상태에서 실시하여야만 걷기운동의 효과가 나타납니다.

2. 준비운동과 스트레칭
걷기운동은 “보통 걷는다”라는 것이 아니라 “건강을 위해 걷는다” “운동을 위해 걷는 것”임으로 우선 운동한다는 몸과 마음의 준비가 필요합니다. 그것이 준비운동 (워밍업)과 스트레칭입니다. 어느쪽도 운동중의 장애를 방지하기 위해 중요한 운동입니다.
  • 준비운동 [준비운동의 포인트]
    준비운동은 몸을 덥게 하고 근육을 풀어 [이제부터 운동을 시작한다]는 자기자신의 몸에 대한 인사입니다. 각각의 운동을 2회 정도씩 5-7분씩 실시합니다.

    준 비 운 동

  • 스트레칭 [준비운동의 포인트]
    스트레칭은 지금으로부터 사용할 근육과 건(腱)을 천천히 늘려 유연성을 반도(反動)시키는 것을 목적으로 합니다. 주의할 것은 무리한 스트레칭이나 강하게 반동시키는 스트레칭은 근육이나 관절을 다치게 하므로 주의하여 주십시요. 얼굴에 가볍게 땀이 날 정도로 5-7분 실시합니다.

    스 트 레 칭


    넓적다리 (대퇴) 를 유연하게 하는 체조

3. 바람직한 걷기자세의 포인트
  • 바람직한 자세를 마음에 간직합시다.
    바람직한 자세를 유지하는 것은 걷기자세의 기본입니다.

    바람직한 걷기방법


  • 바람직한 걷기 방법
    바람직한 걷기는 눈으로 보아 아름다울 뿐 아니라 장해를 예방할 수 있는 장점도 있습니다.

    보폭을 보통때보다 넓게 한다 (신장 ×0.45를 폭표로 한다) 벽돌길등 보폭을 체크하기 좋은 장소를 이용하여 보통보다 보폭을 넓혀 걷는 연습을 하여 보세요!

    팔을 크게 흔든다 (일상생활에서 보통 걸을 때는 가볍게 흔들지만 속보나 급보(急步)에서는 90도 가량 굽히고 전후를 크게 흔든다)

    허리른 튼다 (보폭을 넓히기 위해 중요하다. 그림과 같이 엉덩이에 손을 대고 근육이 잘 움직이고 있으면 좋 습니다.)


  • 능숙한 발의 사용법
    발은 뒷굼치로부터 착지하고 발끝으로 지면을 차내는 것 같이 걷는다. 즉 뒷꿈치로부터의 착지 → 발바닥 전체를 지탱하고 → 발끝으로 차내는 것이 되도록 발의 바닥에 걸리는 힘의 중심을 이용(로-링)하여 갑니다.

    이 최후의 킥이 능숙하게 할 수 있게 되면 밟아 내린 반동 (反動)으로 허리가 앞쪽으로 밀어내져 넓적다리(데퇴) 관절이 넓어져 보폭이 넓게 되고 자세도 좋아집니다. 걸을 때는 일직선상을 양발이 포개지도록 똑바로 걷는 것이 중요합니다. 한번 신발을 물에 적셔 마른 길을 걸어서 양발 뒷꿈치의 발자욱이 일직선이 되어 있는지 아닌지 체크하여 보세요!!

    바람직한 걷기를 하고 있으면 정면에서 걷기를 하고 있으면 정면에서 보면 바닥이 보이고 옆에서 보아도 보폭이 넓고 산뜻하게 걷고 있는 것을 알 수 있습니다.


    발바닥의 회전 (rolling) 방법

4. 목표심박수를 정하자
  • 자기자신에 맞는 운동강도를
    적절한 운동강도는 연령과 체력, 또, 신장이나 체중등에 따라 각 개인마다 다릅니다. 걷기운동의 운동강도는걷는 속도로 알 수 있습니다. 초보자는 보통 자기 걷는 속도 (보통 분속 65-70m, 시속 4km)를 알아두고 그것보다 조금 빠른 속도로 걷는 것을 목표로 합니다.

  • 목표는 최대심박수 × 0.75
    적절한 운동강도는 그 사람의 심장이 초대로 활동하였을 때의 1분간의 심박수(최대심박수)가 기준이 됩니다. 최대심박수는 일반적으로 220에서 연력을 빼면 됩니다. 심박수는 맥박수와 같은 수치입니다. 그러면 어느 정도의 심박수가 적절한가에 대해 말씀드리면 근육에 유산이라는 피로 물질이 계속 축적되지 않은 수준, 다시 말하면 피로하지 않고 계속 운동을 할 수 있는 수준을 목표로 합니다.

    그것은 최대심박수의 대략 75%를 목표로 합니다. 걷기운동 중에 맥박을 재보면 맥박수가 목표수치보다 많을 때는 페이스(걸음걸이)를 낮추고 맥박수가 적을 때는 페이스(걸음걸이)를 높혀 운동의 강도를 조절하여 주십시오. 최초에는 3분정도 걷고 맥박을 잽니다. 그리고 여러 가지 속도로 걸어서 맥박을 재보면서 자기 페이스를 잡아두는 것이 좋습니다.

    당신의 목표심박수의 계산방법
    ☞ 최대심박수의 표준 = 220 - 연령
    ☞ 목표심박수 (최대심박수의 75%) = (220 - 연령) ×0.75
    ☞ 목표심박수 = (220 - 40) ×0.75 = 135회 (40세인 경우)

    ? 가령 40세의 사람인 경우
      ☞ 최대심박수는 220 - 40 =180
      ☞ 목표심박수는 180 ×0.75=135회가 됩니다.

  • 심박수를 측정하는 방법
    걷기운동중에 정지하고 재빨리 측정합니다. 턱 밑의 경동맥에 인지, 중지, 약지 세 손가락을 가볍게 대고 주로 중지로 측정합니다. 또 세손가락을 다른 쪽 손목에 가지런히 대고 중지로 측정하는 방법도 있습니다. 어떤 것이나 시계를 보면서 15초간의 맥박수를 측정하고 그 숫자를 4배하면 1분간의 심박수를 알 수 있습니다. 최근에는 손가락을 댄 것만으로 맥박수를 잴 수 있는 손목시계 등 가벼운 상품이 시판되고 있음으로 이용하면 편리합니다.

5. 신발과 복장의 선택
최근 스포츠 용품의 개발은 눈부셔서 걷기 신발의 안정성과 기능성이 탁월한 전문 신발이 개발되고 있습니다. 흔히 조깅신발로 사용하고 있는 분을 봅니다마는 이것은 뛰기 위해 신발이 가볍고 신발창이 얇게 만들어져 있어 걷기운동에는 발에 부담이 너무 큽니다.
  • [신발의 선택법]
    1. 압파 -(발앞등 부분)
      신발끈의 조절될 수 있나 / 봉제가 단단한가 / 통기성(通氣性)이 있는가

    2. 발끝
      발끈의 1cm정도의 여유가 있는가 / 발가락을 넓힐 수 있는 폭이 있나

    3. 힐 가드
      뒷꿈치가 푹 들어가 잘 감싸주는가

    4. 뒷꿈치의 쿠션셩 (신축성)
      단단하며 충격을 부드럽게 하여 주는가 / 뒷꿈치의 접지면이 조금 비스듬이 솟구쳐 있는가 / 신발자체에 환기구멍이 있는가

    5. 안창
      공기가 바녀 나갈 구멍이 있는가 / 땀이 나도 젖지 않는 표면소재인가 / 쿠션성이 있는가

    6. 양말
      두터우면서 탄력성이 풍부한가

  • [복장의 포인트]
    걷기운동 복장은 걷기 쉽고 몸의 움직임을 방해하지 않는 소재나 디자인을 선택합시다. 단, 옷감이 딱딱한 것은 움직이기 어려우며 땀이나 수분이 배면 적당치 않습니다. 칼라나 디자인도 풍부하고 기능성이 좋은 여러 가지 의복이 판매되고 있으므로 의복선택도 즐겨 볼만합니다. 복장을 멋지게 입고 상쾌하게 걸어 보십시요.

  • 양말
    사람의 발에서 나는 땀의 양은 1일 약 1컵, 그래서 걷기운동에서는 양말선택이 중요한 포인트가 됩니다. 담의 흡수력은 면이 제일 좋지만 걷기운동에서는 신축성이 중요하므로 순모나 털 제품이 좋을 것입니다.


LESSEN 2
1. 생활 속의 걷기운동을
사람들의 보행량이 감소하는 이는 여러 요인이 있겠습니다마는 문제는 우리들 자신이 [걷는다]라는 의식이 희박해졌다는데 기인합니다. 걷기운동을 시작하고자 하는 사람은 먼저 [걷는다]라는 의식을 강하게 가지고 월요일에서 금요일까지의 직장이나 일상생활 중 최저 10분은 걷는 습관을 갖도록 합시다. 그 후 익숙해지면 계속 20분이라는 식으로 조금씩 걷는 시간을 늘려 갑니다.

[걷는 찬스를 늘리는 포인트]
  • 출근, 등교 : 가족신발은 직장 등에 두고 역까지는 걷기신발을 신고 속보로 걷는다. 에스컬레이트 등을 사용하지 말고 계단으로 천천히 걸어 올라간다.

  • 직장 : 가능하면 자기 스스로 상대방에게 다가선다. 점심시간에는 실외로 나가 조금이라도 걷는다. 계단은 물론 걸어 올라간다.

  • 외근영업 : 한 정류장 먼저 내려 걸어서 거래처에 가고 3,4층은 걷기에 좋은 기회임.

  • 물건사기 : 자전거를 타지 말고 걸어서 장을 본다. 갈 때는 짐이 없으므로 되도록 멀게 돌아 거리를 늘리거나 보폭을 넓히는 것을 모색한다.

2. 걷기운동으로 기운을 회복
주말이나 공휴일은 기분을 바꾸어 교외로 나가 걸읍시다. 숲의 푸르름, 새들의 조잘거림, 푸른 하늘에서 내뢰 쬐는 태양... 일상 쌓여온 심리적?신체적 스트레스도 싹 해소됩니다. 걷기운동을 더욱 계속하기 위해서 걷는 목적의 확실성과 운동 강도의 상승이 목표가 됩니다. 걷기속도를 올리고 더욱 긴 시간 걸어봅시다.

[남, 여 연령별 1일 걷는 량]
  총계
인원수 평균치 인원수 평균치 인원수 평균치
총계 9,295 6,898 4,237 7,371 5,058 6,501
30∼39세 1,943 7,697 894 8,240 1,049 7,233
40∼49세 2,336 7,472 1,104 7,851 1,232 7,132
50∼59세 2,059 7,442 961 7,875 1,098 7,063
60∼69세 1,706 6,509 778 6,818 928 6,249
70세 이상 1,251 4,218 500 4,652 751 3,930
일본 후생성 [1003년 국민 여양조사]


LESSEN 3
걷기운동을 더욱 계속하기 위해서 걷는 목적의 확실성과 운동 강도의 상승이 목표가 갑니다. 걷기속도를 올리고 더욱 긴 시간 걸어봅시다.

1. 건강 목적을 가지고 걷자
일본 후생성에서는 일상의 생활 활동 이외에 운동 등에 의하여 어느 정도의 에너지를 소비하면 건강한가에 대한 발표를 하였습니다. 일반 샐러리맨은 외근영업을 제외하고 [가볍다]라는 부류에 속하여 있기 때문에 1일 200∼300(여성은 100∼200)칼로리를 운동에 의하여 소비하지 않으면 몸에 지방이 남아 있게 됩니다.

걷기운동의 에너지 소비량을 대략 다음과 같습니다
  • 산보 정도의 분속(分速) 60m에서는 3kcal/분
  • 속복의 분속 80m에서는 4.2kcal/분
  • 급보(急步)의 분속 100m 에서는 5kacl/분
300kcal를 소비하는 데는 분속 60m에서는 100분, 분속 80m에서는 71분, 분속 100m에서는 60분이 걸립니다. 보행시간과 보행속도를 표준으로 하여 주십시오.


2. 1일 1만보에 구애받지 말고 걷자
1일 1만보를 목표라고 말하고 있으나 걷기운동은 걸음걸이 수(步數)를 늘리는 것이 목적이 아닙니다. 보폭을 넓혀 오랜 시간 걷는다는 것에 의미가 있습니다. 보수계(步數計)를 사용하여 매일 어는 정도 걸었는가를 기록하면 계속할 의욕이 생기는 좋은 면도 있지마는 걸음걸이 수에만 너무 관심을 갖지 말고 한 걸음 한 걸음의 보폭이 중요하다는 것을 늘 머리에 두시기 바랍니다.
[1일 1만보]라는 것에 구애받지 말고 보폭을 넓게 디디는 것에 유의하여 주십시오.

일상생활에서 본 생활활동 강도의 표준 (국민위생의 동향] (1993년 /(재)일본 후생통계협회)
생활활동
강도와 지수
일상생활의 예 일상생활의 내용
생활동작 시간
1 잠자다 8 통근, 쇼핑 등 1시간 정도의 보행과 가벼운 수작업 등에 의한 선
자세 외에는 대부분 앉은 자세로 사무, 공부, 대화를 하는 경우
가볍다 앉 다 12
0.35 서 다 3
걷 다 1
1 잠자다 8 통근, 쇼핑 외에 일하기 위해 2시간 정도의 보행과
보통 앉 다 7∼8 사무, 독서, 대화에 의한 앉은 자세 외의
0.50 서 다 6∼7 기계조작, 접대, 가사 등에 의하여 서 있는
걷 다 2 시간이 많은 경우
1 조금
무겁다
0.57
잠자다 8 농업, 어업, 건축 등으로 앉은 자세, 선 자세, 보행 외에 1시간 정도는
심한 몸을 쓰는 작업에 종사하고 있는 경
앉 다 6
서 다 6
걷 다 3
근운동 1
1 조금
무겁다
0.57
잠자다 8 하루 중 2시간 정도는 심한 트레이닝이든가 목재의 운반, 농번기의
농경작업 등 심한 근작업에 종사하는 경우
앉 다 4∼5
서 다 5∼6
걷 다 4
근운동 2
일본 후생성 [1003년 국민 영양조사]


LESSEN 4
1. 조금 장시간의 걷기운동으로 전환
지금까지 걸어서 자신이 생기면 자신의 능력을 시험하여 보는 것이 필요합니다. 예컨대 휴일 등에는 좀 긴 시간 (4시간 가량)을 목표로 걸어봅시다. 그러나 갑자기 4시간을 걷는 것이 아니라 1시간, 2시간 서서히 거리를 늘여서 걷도록 하십시오. 미리 지도상에 계획을 세워서 걸으면 좋습니다. 거리의 목표는 12∼15km정도를 목표로 합니다. 숲이나 개천을 끼고 있는 변화가 많은 코스를 넣어 즐거운 계획을 세워 보십시오.

지도에 코스를 마크
걷기운동을 즐기는 길은 외길에 한하는 것은 아닙니다. 출발 전 지도로 코스를 확인하고 포인트에 표시를 하여 두면 안심입니다. 또 걷고 있는 동안이나 불의의 자해를 만났을 때도 지도가 현재 위치나 주위의 상황을 정확히 알려줍니다. 명소, 고적을 미리 마크하여 코스를 설정하는 것도 걷는 흥미를 갖게 합니다.


2. 언덕길 계단을 적극적으로 코스에 포함시킵시다.
지금까지 걷기운동을 계속하여 온 사람은 걷고 있어도 전처럼 심박수가 오르지 않는 것을 느끼게 됩니다. 이것은 심장이나 폐의 기능이 개선되어 운동능력이 상승되었음을 증명합니다. 걷기서 또다시 심박수를 올려서 힘을 향상시키기 위해
  • 스피드를 낸다
  • 근육을 단련하는 운동을 선택하여 실행 합시다
여기서는 손쉽게 근육을 단련하는 방법을 소개합니다. 그것은 계단이나 언덕길을 오르내리는 운동입니다. 계단을 오르는 운동량은 평지의 3.5∼5.5배나 됩니다. 역이나 홈은 물론 보도의 계단을 이용하면 간단하게 근력 증가에 도움이 됩니다. 걷기 코스 중에 계단이나 언덕길을 포함시키면 변화가 생겨 힘겹지만 즐거움이 될 것입니다.


3. 기타 근력증진 방법
이 외에 양손에 추를 들고 걷기운동을 하는 방법이 있습니다. 추를 가진 만큼 여분의 근육이 단련되는 것입니다. 신경을 써야 할 것은 자신에 맞는 무게를 가지는 것입니다. 시판되고 있는 잡기 쉬운 추나 아령 등이 좋다고 생각합니다. 또, 비가 오는 날 등은 자택의 계단이나 뜀틀을 이용, 오르내리면 다리의 근육을 단련할 수 있습니다.

4. 두메산길 걷기를 즐깁시다
걷기운동의 효과는 저축할 수 없습니다. 그래서 걷기운동을 계속할 필요성이 있는 것입니다. 그 걷기운동을 오래 계속하기 위해서는 변화가 필요합니다. 그래서 권하고 싶은 것은 집부근 뿐만 아니라 자연의 숨결을 온 몸에 느끼며 하는 두메산길 걷기 등의 걷기운동입니다. 자연에 접촉하는 것으로 몸과 마음이 상쾌하게 됩니다. 가족이나 친구들과 꼭 함께 출발합시다.

출발전에 능력테스트
두메산길 걷기는 [어느 정도 걸을 수 있게 되면 두메산길 걷기를 할 수 있습니까]라고 흔히 질문을 받습니다. 약 1시간의 빠른 걸음으로 다음의 어느 상태가 되는가에 따라 판단하여 주십시오.
「아직 더 여유가 있다」일 때는 출발하여도 걱정할 것 없습니다.
「이것 이상할 수 없다」일 때는 출발하려면 가까운 코슬 택하십시오.
「도중까지 밖에 할 수 없다」일 떼는 더 트레이닝을 하고 난 다음 하십시오.

[두메산길 걷기의 포인트]
  1. 지참물을 합쳐 가능한 한 몸을 가볍게 한다.
  2. 언덕길이나 경사가 있는 코스에서는 걷기신발보다는 등산화가 중요
  3. 오버페이스가 되지 않도록 w의하고 결코 무리하지 말 것
  4. 보통 길보다는 걷기 어려움으로 피로를 느끼면 휴식
  5. 1시간 정도 걷고 맥박을 측정하여 보통 때와 차이를 확인한다. 두메산길 걷기에서는 목표심박수에 도달하는지 안하는지가 아니라 그 수치를 넘지 않도록 여유를 갖고 걷는 것이 중요.


걷기운동에 필요한 사항



계절에 따른 주의
초록의 신록이 눈트는 봄은 그야말로 걷기운동의 계절, 그러나 봄은 이름뿐 “바람의 차가움이여!”라는 시와 같이 「3한 4온」이라는 덥고 추운 날이 많고 생각지 않게 땀을 흘리고 그 땀이 뒤에 식어 버리는 일이 있는 계절입니다. 땀으로 몸이 식지 않도록 면 타올을 반드시 준비하고, 덧옷을 준비하여 껴입는다든가 벗는다든가 하여 체온을 조절하십시오.
여름 초여름에서 여름으로 나날이 더위가 심해집니다. 간간히 찌푸런 장마도 있습니다. 몸 상태가 나빠지기 쉬운 계절임으로 무리 없는 걷기운동을 합시다. 폭염에서는 일사병, 열사병에 주의하여 나무 그늘 길을 걷고 옷은 통기성과 흡습성이 좋은 시원한 것을 선택합시다. 모자나 땀 닦는 타올을 잊지 말고 충분한 수분 보충도 중요합니다
가을 더운 여름도 끝나고 하여 상쾌한 두메산길 걷기에는 더없이 좋은 계절입니다. 가을의 경치를 만끽하면서 걷고 있노라면, 예정 보다 더 발을 펴기 쉽습니다. 가을의 해는 갑자기 져서 특히 산속이나 계곡에서는 저녁이라도 밤과 같이 어둡고 추워집니다. 시간의 여유를 갖고 계획을 세웁시다.
겨울 공기가 맑아 멀리까지 보이는 것이 겨울 걷기운동의 좋은 것, 낮은 산 걷기운동을 즐기는 사람도 적지 않습니다. 덧옷이 들어갈 수 있는 배낭을 사용하고 모자 장갑 머플러를 잊지 않도록 합시다


피로회복을 위하여
크린 다운 (Clean Down)
  운동중의 몸은 혈압도 높고 아드레날린이 혈액 중에 증가하고 있습니다. 운동을 중지하면 혈압은 내려가지만 혈액중의 아드레날린은 심장을 아직 활발하게 박동시키려고 하여 심장의 균형을 무너뜨리고 맙니다. 그래서 운동 후에는 가볍게 걸으면서 혈압을 천천히 내려가도록 합시다. 또 활동한 근육의 피로를 푸는 스트레칭도 중요합니다.

입욕과 마사지
  발의 피로를 다음날까지 남가지 않기 위해 미지근한 물에 목욕하면서 발을 마사지 하는 것이 효과적이다. 발에 부기기 있을 때는 발을 높이 들어 올려두면 어느 정도는 부기가 내린다는 것은 누구라도 잘 알고 있을 것입니다마는 이에 마사지와 경혈지압을 함께 실시하면 효과가 배가 됩니다. 아킬레스건에서 종아리까지 비비거나 발바닥을 주먹으로 두드리거나 발등이나 양쪽을 두 손으로 비벼서 마사지합니다.

크린 다운 (Clean Down)

피로를 푸는 식사의 지혜
  이것만 먹으면 피로가 싹 가시고 힘이 무럭무럭 나는 식사는 없습니다. 역시 밸런스가 좋은 영양소를 함유한 식사가 이상적입니다. 흔히 비탄 E는 피로회복에 효과가 있다고 합니다. 그것은 비탄 E에는 혈관을 확장시켜 혈액의 흐름을 좋게 하는 역할이 있기 때문입니다.



걷기운동을 즐기는 방법
어느 운동이나 마찬가지이겠지만 꾸준히 계속해야만 효과가 나타납니다. 특히 걷기운동은 「걷는다」라고 하는 단순한 운동이지만, 대단한 건강효과가 있다는 것을 알고 있으면서도 자칫 중단하기 쉽습니다. 여기서는 자기 나름대로 여러 가지 즐거움을 발견할 수 있는 경우를 소개합니다.
  • 정기권을 이용해서 걷는다 A씨 : 회사까지는 정기권을 이용해서 보통 때는 지나쳐 버리는 역을 하나씩 내려서 탐사합니다. 알지 못하는 거리에 내린 여행자라고 하기보다는 탐정하는 기분입니다.

  • 친구를 사귀어 다같이 걷기운동 B씨 : 산책과 같이 걷기운동은 혼자하면 오래하지 못하므로 지금은 같은 취향의 3명 정도의 친구와 함께 걷기를 즐기고 있습니다.

  • 언제나 어디서나 걷고 있습니다. C씨 : 건강에 좋다고 하고결혼이후 10Kg이나 살이 쪄서 역까지 걷고, 계단은 걸어서, 점심때는 산책을 30분하며 열심히 걷기에 힘쓰고 있습니다. 몸이 가볍게 되고 상태가 아주 좋습니다.

  • 남이 모르는 나의 명소 걷기 D씨 : 싸고 맛있는 곳은 눈에 잘 보이지 않습니다. 사람들에게 듣거나 자신이 찾아서 지도에 체크를 하고, 세 역 정도라면 걸어갑니다. 맛있게 먹고, 걸어서 먹어도 뚱뚱해지지 않는 것이 나의 비결이지요.

  • 연이나 계절의 바뀜이 즐겁다 E씨 : 부부가 하이킹이 좋아서 마음에 드는 풍경을 스케치하거나 카메라로 촬영하기도 하고, 꽃을 심기도 하며 우리들만의 지도를 만들고 있습니다.

  • 역사, 문화의 유적을 찾아서 F씨 : 역사유물을 좋아해서 옛날부터 무대가 된 토지나 문화유적을 차로 답사하였습니다마는 걷기운동을 시작하고부터 차분하게 천천히 보고 순례하기 때문에 적은 것까지도 많은 발견을 합니다.

  • 걷기행사에 적극적으로 참가 G씨 : 시 ? 도 ? 군 ? 읍 ? 면이나 기업 단체 주최의 행사에 적극적으로 참가하고 있습니다. 이전에 다른 행사에서 알게 된 사람과 닷 만날 수 있고 또, 함께 걷는 것도 즐겁지요. 여러 사람과 만날 수 있는 것이 최대의 매력입니다.

  • 걷기운동에는 3가지 즐거움이 있다. H씨 : 사람들로부터 보행중독이라거나 워-커맨 이라고 불리 울만큼 걷는 것을 좋아합니다. 어디로 갈까하고 지도를 보는 즐거움, 실제로 걷는 즐거움, 돌아와서 보고 온 것들을 정리하는 즐거움, 이것이 제 나름대로의 3약(약)입니다.
여기에 소개된 오랫동안 계속하고 있는 케이스를 요약하면,
  1. 일상생활에 걷기를 넣을 것
  2. 새로운 발견, 4계절, 그때그때의 발견으로 즐거움을 맛본다.
  3. 알지 못하는 사람과 만나게 되고 접촉하게 된다.
  4. 변화(취미나 행사)를 즐기고 있다.
어는 것이나 일상생활 중 자기 나름대로 공부하여 즐거움을 발견하고 계속 시키는 것이 중요하다고 말할 수 있습니다.


걷기운동 정보
정보는 거리에 넘치고 있다. 걷는 것을 습관들여 걷기를 오래 계속하기 위한 포인트는 거리에 넘치고 있는 정보를 잘 수집하는 것입니다.

1) 서점에서 : 교외 나가거나 여행의 붐도 있어 자기고장이나 근교, 지방의 가이드 책, 잡지는 셀 수 없을 정도. 벚꽃 ? 진달래 ? 철쭉 등의 꽃의 명소, 역사나 유적지, 고적지 등 가보고 싶은 곳을 체크

2) 텔레비전에서 : TV는 최대의 정보, 오래된 점포나 숨은 유명한 명소의 야산 ? 공원 ? 축제나 불꽃놀이 대회 등 사계, 그때그때의 때맞는 정보를 체크

3) 신간 홍보지에서 : 신문의 지방면 행정홍보지 지방지는 지역밀착의 정보가 가득. 걷기대회, 이벤트 마이타운 정보 등은 이것으로 수집

4) 역에서 : 철도역 주변의 작은 여행의 포스터 ? 연안선 안내 ? 정기간행물을 활용하여 민속놀이(향토축제)축제, 이벤트 정보를 수집

5) 직장에서 : 각 회사별로 발행하는 사보, 동호회, 동료의 입으로 얻는 정보를 수첩에 메모 6) 지역에서 : 각 지방자치 단체에서 실시하는 걷기대회 자료수집


걷는 능력을 측정하는 방법 (한바퀴 400m의 길을 걷는 경우)
1회째(느린 속도로 걷는다.)
5분 30초에 걷기 ▶ 400m ÷ 5.5 = 73m (1분간에 걷는 거리)
700보 걷기 ▶ 400m ÷ 700 = 57cm (보폭)
그때의 심박수 ▶ 95회 (1분간)
2회째(좀 빠르게 걷는다.)
4분 30초에 걷기 ▶ 400m ÷ 5.5 = 89m (1분간에 걷는 거리)
550보 걷기 ▶ 400m ÷ 550 = 73cm (보폭)
그때의 심박수 ▶ 110회 (1분간)
3회째(될 수 있는 한 빨리 걷는다.)
3분 30초에 걷기 ▶ 400m ÷ 3.6 = 111m (1분간에 걷는 거리)
480보 걷기 ▶ 400m ÷ 480 = 83cm (보폭)
그때의 심박수 ▶ 130회 (1분간)


[보폭의 표준]
신장 보폭/신장 신장
155cm 165cm 175cm
천천히 걷는다 (70m/분) 37% 57cm 61cm 65cm
빨리 걷는다 (90m/분) 45% 70cm 74cm 79cm
비교적 빨리 걷는다 (110m/분) 50% 78cm 83cm 88cm


[심박수의 표준]
남성 여성
신장 우수하다 보통 좀 떨어진다
(회/분)
우수하다 보통 좀 떨어진다
(회/분)
천천히 걷는다 (70m/분) 94이하 95∼104 105이상 96이하 97∼110 111이상
빨리 걷는다 (90m/분) 101이하 102∼111 112이상 109이하 110∼123 124이상
비교적 빨리 걷는다 (110m/분) 117이하 118∼129 130이상 125이하 126∼137 138이상


[걷는 능력의 기록표 / 12주간의 걷기운동 일지] 내려받기



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